Måndag 25/4- 2022 "Varsågod här är min morgonrutin och jämförelse av storlek på mattallrikar"

För allra första gången kändes min morgonrutin helt klar. Fast känner jag mig själv så kommer jag säkert ändra lite till, men just nu är jag så nöjd. 

I detta inlägg tänkte jag dela med mig av min egenvårdsrutin. Du kan prova också om du behöver och vill låna min. Jag gör de flesta övningarna sittande, då mitt knä inte är samarbetsvillig och har en tendens att låsa sig när jag står upp. 

För att skapa min "egen" egenvårdsrutin så har jag samlat information från flera olika källor. På Youtube kan man hitta mycket filmer med egenvård av lymfödem och via google kan du själv söka på egenvårdsbehandling lymfödem. Det finns massor av bra information i både text och bild. 

För mig är det viktigt att göra egenvårdsrutinen till sin egen. Så att den känns rätt för dig att göra. 

Min egenvårdsrutin har jag skrivit om hur den kom till och vuxit fram, i tidigare blogginlägg. Jag gillar ju att vara pedagogisk (jobbat som lärare minns ni väl?!) så jag tar det igen. Kort beskrivet så har jag tittat på SÖF's informationsfilm om "lymfsystemet och egenbehandling" på Youtube och sedan har jag skrivit ner min uppfattning av hur övningarna går till. Jag gör inte exakt som de gör i filmen. De nedskrivna instruktionerna har jag sammanfogat med en bit av Paulina Swedens egenvårdsbeskrivning.  "Paulinas Egenvård för -underben, vrister och fötter", den hittar du i den här filmen. 

Det var Paulinas film som jag snubblade över på Facebook för sisådär en dryg månad sedan. Jag är evigt tacksam att den dök upp i flödet precis när jag behövde den som bäst. Det är den som gjorde att jag började med att utföra egenvård på en daglig basis och dessutom började jag blogga igen. Tur för mig och kanske Er. 

Jag har faktiskt skapat en "Morgonrutin- spellista" på Spotify som jag lyssnar på och gör rörelserna till. Alla låtarna är instrumentella och mina favoriter. Det känns liksom bra att ha låtar som definierar start och slut för de olika segmenten. Röreslerna ska göras lugnt och försiktigt. Långsamt och mjukt. 

Tack vare att jag vet hur långa låtarna är så kan jag säga att morgonrutinen tar ca 40 minuter att göra. Låtlistan är i alla fall 38 minuter och 27 sekunder lång och består av 12 låtar.

Jag kopierar in min egenvårdsrutin i slutet av detta inlägg. Inom parantes i texten står de låtar jag spelar.

Jag bjuder på en matbild till. 

Lägg märke till den superfina tallriken. Jag hade turen att få dem från mamma, när hon inte behövde dem längre. 

Dagens middag består av: pannbiff, kokt potatis, sås, "pizzasallad" och svartvinbärsgelé. Till det dricker jag kranvatten.

Tallriken är från mitt barndomshem och jag och min älskade familj åt våra måltider på dem, där i köket på Norrtuna.  Varje gång jag tar fram tallrikarna påminns jag om barndomen och skänker en kärleksfull tanke till mamma, pappa och mina syskon. 

"I det enkla, bor det vackra" som Ernst Kirchsteiger skulle sagt. 

Lägg märke till att det är en "lagom" storlek på tallriken. 

Till skillnad från de otroligt stora tallrikar. som tillhandahålls idag. Det finns t o m tallrikar som är så stora att de inte ens kan diskas i diskmaskinen för de får inte plats. Så stora är de. Inte konstigt att man lägger på stora portioner när tallrikarna är så stora. Jag tog fram en av våra tallrikar som maken och jag fick i bröllopspresent för att jämföra storleken på min barndomstallrik och en nyare.

På den gröna tallriken, som är 26 cm i diameter, jag kan lägga mat på hela tallriken. Kanten är minimal. På min barndomstallrik kan jag lägga mat på ca 19 cm, som är diametern. Sen tillkommer en kant på ca 2-3 cm. 

Jag väljer att äta på den lilla tallriken för då äter jag en lagom stor portion. 

💛💙💛💙💛

Nu kommer Maries egenvårdsrutin, lycka till!

Obs. Lugna mjuka rörelser. Ca 40 minuter

Nedvarvning, parasympatiska nervsystemet  

1. Djupa lugna andetag till Misty morning

Väcka lymfsystemet. (Intermezzo Cavalleria) 

2. Änglavingar, 5 st. Andas in, upp med armarna, pausa, andas ut,  ner med armarna . Genom näsan, med diafragman
3. Tänj axelmuskler 5 ggr. Ta tag, dra muskeln framåt. Tänk: ”tänj, håll kvar, och släpp”
4. Båda sidor. Klappa igång lymfnoderna bröstkorg, överarm, använd fingertopparna på bröstkorg mellan brösten, bröstkorg sidan, på brösten- stryk med handflatan på bröstkorgen mot armhålan vä och hö sida. Fortsätt klappa ner på bäcken, lår knä. tryck på lymfnoderna vid varje station. Klappa upp på bröstkorg igen handflata/fingertoppar avsluta med nacke, och massera hårbotten med fingertopparna.

Egenvård SLD  (Blott en dag x2 , En vänlig grönska x2)

5. Båda sidor. Strykningar i nacken med båda händerna samtidigt, från hårfästet ner till nyckelbenen tryck 3 ggr i gropen. 5 ggr
6. Börja med vänster kroppshalva,  5-12
7. Stryk armens ovansida från handled upp bakom axel på rygg upp på halsens  ryggkotor och ner i gropen tryck tre ggr. Upprepa 5 ggr 
8. Armens undersida greppa vid hand lillfinger-sidan stryk upp i armhålan tryck 3 ggr. 
9. Höftben tryck 5 ggr,  stryk utmed revben-sidan upp till armhåla tryck 3 ggr.  5 ggr
10. Stryk från knä till lår med båda händerna tryck på magen 3 ggr efter varje strykning 5 ggr
11. Stryk på utsidan av låret upp till armhålan, avsluta i armhålan med 3 tryck. Upprepa 5 ggr
12. Underben. Stryk med båda händerna från hälsenan upp till baksida knä och tryck mitt bakom knä 3 ggr. Upprepa 3-5 ggr
13. Fot till armhåla. Stryk vaden, tryck i knäveck fortsätt uppåt stryk lår, tryck på magen och stryk utsida revben avsluta i armhåla 3-5 ggr
14. Snurra foten sakta. Några varv.  Gör 5-12 på höger sida 

Paulina //  (Tears in heaven)

15. Arm- och bensvaj 10 st, stå rakt så att du inte faller fram.
16. Gå på utsidan fot 10 st
17. Gå på insidan fot 10 st
18. Fot, 10 st rulla fram och åter från stortå till lilltå
19. 10 tåhävningar
20. Stretcha vadmuskeln och baksida lår
21. Rolla ben och rumpa och rygg. Mammas roller och blå.
22. Sitt ner. Trampa på plats, tårna kvar i golvet lyft hälen

Avslutning (Blott en dag x2 , En vänlig grönska x2)

23. Båda sidor. Strykningar i nacken med båda händerna samtidigt, från hårfästet ner till nyckelbenen tryck 3 ggr i gropen. 5 ggr
24. Börja med vänster kroppshalva,  23- 32
25. Stryk armens ovansida från handled upp bakom axel på rygg upp på halsens  ryggkotor och ner i gropen tryck tre ggr. Upprepa 5 ggr 
26. Armens undersida greppa vid hand lillfinger-sidan stryk upp i armhålan tryck 3 ggr. 
27. Höftben tryck 5 ggr,  stryk utmed revben-sidan upp till armhåla tryck 3 ggr.  5 ggr
28. Stryk från knä till lår med båda händerna tryck på magen 3 ggr efter varje strykning 5 ggr
29. Stryk på utsidan av låret upp till armhålan, avsluta i armhålan med 3 tryck. Upprepa 5 ggr
30. Underben. Stryk med båda händerna från hälsenan upp till baksida knä och tryck mitt bakom knä 3 ggr. Upprepa 3-5 ggr
31. Fot till armhåla. Stryk vaden, tryck i knäveck fortsätt uppåt stryk lår, tryck på magen och stryk utsida revben avsluta i armhåla 3-5 ggr
32. Snurra foten sakta. Några varv.  Gör andra kroppshalvan 23-32
33. (Tröstevisa) /Änglavingar, sittande. Andas in, upp med armarna, pausa, andas ut,  ner med armarna.
34. Ryggstärkare Andas in för upp händerna och armarna som du håller två brickor, kör fram bröstet och stoppa ner skulderbladen i bakfickorna, håll andan. Andas ut och släpp ner armarna. //Djupandas till slut av låt.